食讯：9种常见食用菌营养价值排行

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菌类是大家经常吃的食物，是指供人类食用的真菌，菌类食物营养价值高，含有丰富的蛋白质、多种维生素、矿物质和膳食纤维，同时脂肪含量低，低热量的食物，很受大众欢迎。 菌类种类很多，约有500多个品种。 最常见的是蘑菇、香菇、银耳、木耳等，当然木耳的种类很多，其营养和吃法也大不相同。

【香菇】香菇又称香菇、冬菇，香菇味道浓郁，营养价值丰富，多种活性物质丰富，主要是多糖。 具有降低血压、提高人体免疫力、治疗贫血、降低癌症发病率、预防佝偻病、感冒等效果。

干香菇香气浓郁，适合和鱼肉类一起烹饪。 最常见的方法是炖香菇鸡肉，香菇可以去除鸡肉的腥味。 做之前，可以把香菇泡在30-40℃的温水里20分钟。 温水不扔，炖鸡时加入的话，香味会更浓。 当然，我们做浇汁荞麦面的时候，也可以放适量的香菇。 浇汁荞麦面不仅添加了越来越多的营养，而且更好吃。

另一方面，生香菇的干燥香菇味道并不浓，但口感比较清淡。 因为这适合与新鲜蔬菜搭配。 香菇炒油菜是最常见的方法，油菜清脆可口。 另外，香菇清香清脆，颜色香味俱全。

【香菇】香菇是生活中最常见的食用菌，香菇营养物质非常丰富，每100克干货含有20~23克蛋白质，氨基酸种类齐全，矿物质含量非常丰富。 动植物中的蓖麻毒素、亮氨酸几乎缺乏，几乎没有亮氨酸。 蓖麻毒素对促进记忆、增进智能有独特的作用，对婴儿和老人的发育健康非常重要，亮氨酸促进人体容易合成高级蛋白的重要组成物质。 香菇中也含有香菇多糖，其中牛磺酸是胆汁酸的成分，对脂质的消化吸收和胆固醇的溶解有重要意义，最适合腰痛的老年人。

香菇的味道又软又好吃，适合炒菜。 我们做的时候可以加少量葱、姜和盐调味。 另外，为了香菇的新鲜香味，也用于制作香菇鸡蛋花汤等汤类。 开火的时候可以加一点大蒜调味，味道会更好。

金针菇也被称为金针菇、冬菇、绒柄金钱菌。 香菇含有香菇，经常吃可以降低癌症的发病率，延长癌症患者的寿命。 香菇有降低胆固醇、抗疲劳、抗衰老的作用。 另外，有文献称金针菇可以比较有效地增加孩子的身高、体重，增加孩子的智力发育，有“香菇”的美称。

香菇适合凉拌。 它的味道很好吃，可以搭配黄瓜丝、竹笋丝、胡萝卜丝等，更脆更好吃。 值得注意的是，因为金针菇中含有少量秋水仙碱，所以人采用后会产生有毒秋水仙碱，通常服用后10-15分钟会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，所以最好在冷却前煮6分钟以上，以免食物中毒。

【香菇】香菇维生素c含量高，可以提高机体免疫力，增强抗病能力。 也有解毒作用。 例如，铅、砷、苯等物质进入人体时，可以与其结合，形成抗坏血源，伴随小便排出。 近年来科学家们发现香菇含有异种蛋白质，具有杀灭人体癌细胞的作用。 香菇可以延缓人体碳水化合物的吸收，是糖尿病患者的良好食品。

香菇适合炒菜，可以减少维生素c的破坏。 之前在菌上戴上十字刀，香菇就容易入味了。 然后，把香菇放入锅中，大火炒10分钟，加入盐、味精、酱油炒，保存香菇的美味。

【鸡腿菇】鸡腿菇含有多种维生素和矿物质，可以参与体内血糖的调节，调节血脂。 鸡腿菇可以预防糖尿病的并发症动脉硬化，因此适合糖尿病的食用。

肉类中胆固醇含量高，食用多会引起脂质上升。 鸡腿菇可以和肉类一起做，结合肉胆固醇，这样做的肉菜会更健康。

【杏鲍菇】香菇体有杏仁香味，肉质厚，口感嫩，味道清香，营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质。 杏鲍菇具有软化和保护血管、降血脂、降低胆固醇、促进胃肠消化、增强机体免疫能力、防止心血管病等功效。 杏鲍菇也有助于胃酸的分泌，促进食物的消化。

杏鲍菇肉质嫩炒，烤，处理，炖，适合做汤和火锅材料，也适合西餐。 做沙拉，口感也很好。 杏鲍菇和荷豆、火腿一起炒“三色杏香菇”，味道鲜美，是经典料理。

【蘑菇】蘑菇是富含高蛋白、低脂肪、矿物质和维生素的食物。 香菇含有不饱和脂肪酸，降低血胆固醇和甘油三酯，调节血脂，是心血管患者的理想食品。 香菇中含有的多糖体、多肽类、脂肪物质抑制癌细胞中遗传物质的合成，防治消化道癌和其他恶性肿瘤。 香菇含有多种氨基酸和丰富的多糖，有助于消化，对胃炎、胃癌、食道癌、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病有一定的疗效。 香菇还具有提高机体免疫力的功能，可以延缓衰老。

香菇制作时必须煮烂，以免营养完全析出。 另外，蘑菇的孢子带有一定的苦味，吃的时候把蘑菇泡在温水中几次就可以去除苦味。

【白木耳】白木耳也被称为白木耳、雪耳、白木耳等，是营养丰富的养料，具有强心健脑的作用。 另外，白木耳中含有天然特征的胶质，女性通过长时间服用可以润肤，有去除黄褐斑、雀斑的效果。

需要注意的是发霉的白木耳有毒，不能吃。 另外，购买白木耳时，不要选择颜色太白。 因为天然和人工栽培不是纯白的，而是淡黄色的。 一点加工者为了追求白色，用硫化物熏制。 这样的白木耳对身体有害。

【黑木耳】黑木耳的味道也很好吃，含有丰富的营养物质，和动物性食品没有很大区别。 黑木耳富含铁，经常吃可以预防缺铁性贫血的发生。 另外，黑木耳的胶质有吸附消化道内的杂质，排出体外的作用。 对老年人来说，黑木耳中的磷脂类化合物有助于延缓记忆力减退，减少老年痴呆症的发生。 黑木耳中还含有核酸物质，可以降低胆固醇和甘油三酯的水平，对冠心病、动脉硬化非常有益。 当然，黑木耳丰富的食物纤维能促进胃肠蠕动，减少脂肪的吸收，预防便秘和抗癌作用。

黑木耳先用冷水打开，浸泡干木耳时只有换2~3次水，才能最大限度地去除有害物质。 洗黑木耳，放在开水锅里煮沸2~3分钟( 5分钟以内)，放在凉水盘子里吃。 应该观察的是，黑木耳需要熟悉，不能生食。 也就是说，即使搅拌得很冷，也要加开水煮一会儿。

我向大家介绍了这么多菌类，相信大家对食用菌有新的认识。 其实所有菌类都有自己的营养价值和优势。 因为对这种菌类也必须做出多种选择。 每天或尽量每周选择不同种类的食用菌食用，既好吃又有营养。

作者:马烨(北京营养师俱乐部推荐国家二级公共营养师，新浪微博: @马烨营养师)