食讯：高质量蛋白十佳食物排行榜 你爱吃哪几个？

本篇文章1989字，读完约5分钟

蛋白质是生命的物质基础是人体组织的重要组成部分。 所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因为这种生命离不开蛋白质。 年全民营养周之际，专家员工对我们日常生活中常见的食物进行了营养评价。 主要考察了食物的两个指标。 一个是“量”的指标，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中的蛋白质数量。 另一个是作为“质量”指标的“蛋白质氨基酸得分”。 氨基酸评分通过对食物蛋白质组分和参照蛋白质进行限制性氨基酸量的比较，来评价蛋白质质量的高低，评分越高表示蛋白质质量越好，生物体越容易吸收。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家小组列举了前十名的“高质量蛋白质十佳食物”，希望有助于人们日常进行高质量蛋白质的补充。

鸡蛋营养素丰富，是营养价值高的食物。 鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要，可以作为氨基酸评价的参考蛋白质。 鸡蛋中的维生素种类丰富，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质含量也丰富。 健康的人建议每天吃鸡蛋。 蛋白蛋黄都吃。

牛奶营养成分丰富，组成比例合适，容易消化吸收，可以提供高质量的蛋白质、维生素b1、维生素b2、钙等。 牛奶是液态的食物，水分含量很高，所以蛋白质含量只有3%。 但是，牛奶中氨基酸的比例必须符合人体的需要，是高品质的蛋白质，另一方面牛奶容易饮用，容易达到数百克的摄入量，因此牛奶是非常重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。 酸奶发酵后乳糖、蛋白质、脂肪会部分分解，不耐乳糖的人可以喝酸奶代替牛奶。

我建议每天摄取300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼肉含有丰富的蛋白质、脂质、维生素、矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，富含人体所需的各种氨基酸，特别是亮氨酸和蓖麻毒素，是高品质的蛋白质。 鱼类肌肉组织肌纤维细短，组织柔软，比畜禽、鸡肉容易消化。 鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸( dha和epa )，适量摄取有助于降低高血脂和心血管病发病的风险。 成人每天的水产品摄入量建议是40-75。

虾营养价值高，蛋白质、维生素a、b1、b2和烟酸、钙、磷、铁等成分丰富，蛋白质含量约16%-23%，脂肪含量低，不饱和脂肪酸多。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动有重要的调节作用其丰富的维生素、钙、磷脂等对儿童、孕妇有特别好的营养补充作用。

鸡肉的蛋白质含量在20%左右，鸡胸肉是多个健身肌肉增强组喜欢的蛋白质来源，脂肪含量低，还含有很多不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸。 含有很多有助于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质、b族维生素、脂溶性维生素的重要来源。 另外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体的发育有重要意义。

鸭肉的营养价值类似于鸡肉。 鸭肉蛋白质含量约16%，主要是肌红蛋白和肌红蛋白，其他部分是间质蛋白，其中含有溶解于水中的胶原蛋白和弹性蛋白，还有少量的明胶，其余是非蛋白质氮。 鸭肉中含氮浸出物比家畜肉多，所以鸭肉味道很美。 鸭肉是含有较多b族维生素和维生素e的肉类。 鸭肉钾含量高，100克可食部分达近300毫克。

瘦牛肉的蛋白质通常在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成需要接近人体，比例均衡，人体的吸收利用高。 牛肉的脂肪含量低于猪肉、羊肉，10%左右。 另外，牛肉中富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和b族维生素，含有烟酸、维生素b1和核黄素。

瘦羊肉蛋白质含量为20%左右，羊肉中矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷含量高于其他多种肉类。 羊肉中成人必需氨基酸与总氨基酸之比为40%以上，是高品质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。 羊肉蓖麻毒素、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量通常比其他肉类高。

猪肉的蛋白质含量约为20%，氨基酸组成必须接近人体。 猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体必需的矿物质元素的重要来源。 猪肉中含有微量水溶性维生素。

我建议每天摄取40-75克家畜和肉。

大豆包括大豆、黑豆和青豆。 作为唯一上榜的植物来源蛋白质，大豆含有丰富的高品质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素e等。 大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏蓖麻蛋白，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

另外，大豆还含有大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等有益健康的成分。 我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，但纳豆、腐乳等发酵豆制品钠含量过高，需要注意控制食用量。

有些朋友认为昂贵的鲍鱼、海参等蛋白质含量更高，真的是这样吗？ 根据研究，每100克鲍鱼的蛋白质为12.6克，每100克海参的蛋白质为16.5克，不比大黄花鱼( 17.7克)多，鲍鱼、海参的剩馀营养成分也比其他水产动物高，营养价值也高 所以，请关注高质量蛋白质十佳食物排行榜，以合理饮食的巧妙组合，日常补充更高质量。